Plan flexibble à étaler sur la semaine :

Avec F = CàP, N = Natation et V = Vélo

Lundi 10 Décembre : ... REPOS ...

Mardi 11 : Matin : CàP : 16 km allure endurance (hum hum), en 1h23, avec pause WC à mi-parcours ... Quand je dis que j'en ai "chié", ce n'était pas qu'une métaphore .... Et pas de screen shot du parcours, puisque iPod KO à mi-parcours aussi .... En comptant la pause, ça fait donc du 5'20" au km .... que c'est dur de tenir ce rythme si "lent" ...

Mercredi 12 : Matin : Natation 2700m (techniques) : là.

Vendredi 14 : ... REPOS ... presque 10 h de sommeil, ça fait du bien, mais ça rogne sur le temps d'entrainement ... mais je me console en ayant passé un peu de temps avec les enfants pour leur fête de fin d'année de l'Ecole Privée Notre Dame Sainte Sophie.

Samedi 15 : Comme boulot, il est était possible que je ne fasse rien ... En fin de compte, j'ai nagé un peu pour ne pas perdre contact avec l'eau : séance du jour.

Dimanche 16 : Matin : CàP : Test sur Piste avec Frederic & Maité, drivé par Paul : Après 15' d'échauffement, un peu de PPG et une T° extérieure de -3°C, le résultat est des assez décevant : 30' sur piste = 7.313 m ... Tous les résultats complets : ici.

Bonnes séances à tous.

Mano

Lundi 03 Décembre : Matin : CàP : 20 km à 4'37" / km 

Mardi 04 : Matin : C a P : 10 km à 5'05" / km

Mercredi 05 : Midi : Natation. Séance : ici.

Jeudi 06 : Course à Pied, en 2 x, puisque je devais faire une séance sur piste, et d'un barrière ouverte en partant, je me suis retrouvé avec le stade "refermé" à mon retour de l'échauffement :

Vendredi 07 : ... Direction Rouen pour le Week-end et passer un peu de temps avec mon ami Arnaud (http://arnaudcinturel.over-blog.com/) ... donc REPOS !!! Par contre, le soir, bon resto, et petit "trip" Cigare et Cocktail !

Samedi 08 : Matin : Natation : d'attaque à 8h30 pour une séance avec le Rouen Tri (je reviens à mes premières amours) ... En ligne ici.

Soir : CàP : avec mon ami Arnaud. Pas d'iPod, donc pas de tracé Nike+, mais c'est pareil que le Dimanche, en 1 min de moins ...

Dimanche 09 : Matin : CàP ;

Matin : Natation : Séance : ici. 

Bonnes séances à tous.

Mano

Déjà beaucoup mieux que la semaine dernière .... Plus de motivation, plus de temps, et beaucoup moins de fatigue ... Ah, ne pas bosser Dimanche et avoir mon 1er jour de repos depuis le début du mois m'a fait du bien ... Et pendant ce temps, les fonctionnaires font grêve !!

Lundi 19 Novembre : Matin : Course à Pied : Séance longue, sous la pluie, dans les vignes Luxembourgeoises : 11,5 km en 55 min, en maximisant le travail dans les côtes.

Midi : Natation : Séance ici.

Mardi 20 : Midi : Natation. Séance ici.

Mercredi 21 : ... RIEN ... Trop crevé d'une bonne "nuit" de boulot.

Jeudi 22 : Matin : CàP : 12,6 km en 1h02 (4min56 au km) - Séance "technique" vallonnée : 1ère partie (soit +/- 6 Km ou 30 Min) : accélération dans chaque côte, jusqu'à environ 90% de FCMax et tenir le rythme jusqu'en haut de la côte, descente vitesse normale. 2ème partie : Le contraire : en descente très vite en grandes foulées et montée vitesse normale. Sur le plat : vitesse normale (70% FCMax). Objectif : Travail Cardio, Vitesse, Endurance et Renforcement musculaire des jambes et Travailler du haut du corps. Le terrain choisi était de l'asphalte, dans les vignes de Grevenmacher. Côte, normalement pas plus de 8% max 800m. Ça, c'est bon pour le Marathon et ça motive !

Midi : Natation : Petite séance "récup" et jeux dans l'eau avec les enfants ensuite.

Vendredi 23 : Matin : Natation : En 4ème vitesse, car HS du boulot et pas le temps de m'entraîner le matin : ici.

Samedi 24 :  : ... RIEN ... Enfin si : profiter de la famille, c'est trop bon, après 3 week-end de boulot non stop !!!

Dimanche 25 : Matin : Natation. Séance ici.

Bonnes séances à tous.

Mano